Аскорбиновая кислота: как принимать взрослым и детям

«Прими аскорбинку», – мы вспоминаем об аскорбиновой кислоте, когда приближается сезон простуд или кто-то из членов семьи заболевает гриппом. Аскорбиновая кислота, или витамин С, – хорошо известное и на удивление малоизученное соединение¹. О свойствах этого микронутриента помогать организму при простудных заболеваниях впервые стало известно в 70-х годах прошлого века. Лайнус Полинг представил научные доказательства о том, что прием аскорбиновой кислоты при гриппе и простуде может ускорить выздоровление. С тех пор метод лечения гриппа и простуды «аскорбинкой» называют терапией «по Полингу»^2,3.

Как помогает при простуде «аскорбинка»? В чем ее польза? С какими продуктами можно получать витамин С? Как принимать аскорбиновую кислоту и в какой суточной дозе? На эти и другие вопросы отвечаем в статье.

Аскорбиновая кислота для иммунитета

Витамин C – природный иммуномодулятор, улучшает сопротивляемость организма острым респираторным вирусным инфекциям (ОРВИ), поддерживая иммунитет в борьбе против возбудителей⁴.

Аскорбиновая кислота помогает противостоять инфекциям, поскольку:

• Повышает способность иммунных клеток поглощать возбудителей инфекции – эта их функция называется фагоцитозом. Чем активнее протекает фагоцитоз, тем быстрее организм справляется с инфекцией.

• Ускоряет движение нейтрофилов – самых быстрых иммунных клеток – к очагу движения.

• Участвует в синтезе коллагена – белка, который обеспечивает стабильное сцепление клеток слизистой оболочки. Их целостность служит еще одним защитным барьером.

• Оказывает противоаллергическое действие – подавляет выход гистамина из иммунных клеток. Гистамин – вещество, которое вызывает все типичные симптомы аллергии, в том числе зуд в носу, чихание.

• По некоторым данным, может оказывать противовирусное действие. Лабораторные исследования показали, что «аскорбинка» может усиливать продукцию главного противовирусного фактора – интерферона.

• Защищает иммунные клетки от повреждения благодаря своим антиоксидантным свойствам. Аскорбиновая кислота накапливается в иммунных клетках и используется во время борьбы с инфекцией. Она служит неким «щитом» от активных форм кислорода – свободных радикалов^5,6.

Активные формы кислорода губительны для возбудителей инфекции, поэтому их количество увеличивается при воспалительной реакции⁵. АФК также образуются в ответ на воздействие токсинов, сигаретного дыма и некоторых препаратов⁷. Однако свободные радикалы также небезопасны для клеток организма: могут повредить клеточную стенку, нарушить внутриклеточные процессы и передачу сигналов от одной иммунной клетки другой⁶. «Аскорбинка» даже в небольших количествах способна защитить от свободных радикалов незаменимые молекулы клеток – ее структурные белки, жиры клеточной стенки, углеводы и генетический аппарат⁷.

Еще 7 полезных свойств «аскорбинки»

Польза аскорбиновой кислоты не ограничивается поддержкой иммунитета. Прием «аскорбинки» также:

1. Предупреждает кровоточивость. Среди эффектов «аскорбинки» известны ее кровоостанавливающие свойства. Считается, что витамин С участвует в образовании ферментов, которые активируют факторы свертывание крови⁸.

2. Ускоряет заживление ран. С одной стороны, раны заживают быстрее, поскольку витамин С ускоряет работу иммунных клеток. Они быстрее достигают зоны повреждения и эффективнее удаляют нежизнеспособные ткани. С другой – «аскорбинка» помогает синтезировать новые тканевые элементы, в частности коллаген⁹.

3. Улучшает обмен веществ. Помогает контролировать уровни глюкозы и холестерина в крови^10,11.

4. Нейтрализует токсины. Благодаря «аскорбинке» организм защищается от многих токсичных веществ, попадающих с пищей, воздухом или водой – нитрозаминов, соединения мышьяка, цианидов, свинца и бензола¹²

5. Помогает синтезировать важные молекулы. Гиалуроновая кислота и хондроитин – молекулы «молодости» кожи и суставов – образуются при обязательном участии аскорбиновой кислоты¹³

6. Нормализует артериальное давление. Аскорбиновая кислота повышает выработку оксида азота – мощного сосудорасширяющего вещества¹⁴. Также она способствует выведению лишней жидкости из организма, то есть действует как естественное мочегонное средство¹⁵

7. Улучшает всасывание железа. Организм получает железо в виде двухвалентной и трехвалентной молекулы. Большая часть железа в пище трехвалентное, а его усвоение возможно после превращения в двухвалентное железо – Fe3+ переходит Fe2+. Этот процесс происходит при активном участии аскорбиновой кислоты, которая способствует всасыванию железа^16,17

Все эти эффекты реализуются, если витамина С в организме достаточно. В противном случае человек может столкнуться с разными расстройствами. Их можно избежать, употребляя больше продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.

В каких продуктах много аскорбиновой кислоты?

Витамин С – особенно ценный микронутриент, поскольку человеческий организм утратил способность синтезировать его самостоятельно¹⁸. Мы должны получать достаточно аскорбиновой кислоты с пищей и не только цитрусовыми фруктами¹⁹.

Лимоны снискали популярность как фрукт, богатый витамином С, поскольку с их помощью в 18-м веке Джеймсу Линду удалось вылечить цингу у моряков²¹. Если бы не это открытие, Колумб не смог бы переплыть Атлантику и открыть Америку. Благодаря Линду цитрусовые, в частности лимоны, стали ассоциироваться с главным источником аскорбиновой кислоты. Однако есть фрукты и овощи, которые содержат намного больше витамина С. Например, в 100 граммах черной смородины в 5 раз больше витамина С, чем в 100 граммах лимона – это примерно 6 лимонов^19,20.

Витамин С — очень нестойкое вещество. В зависимости от того, как вы храните продукты и готовите их, количество аскорбиновой кислоты в них может уменьшаться, иногда значительно²².

• Если хранить более 2-3 месяцев плоды, овощи или ягоды, количество аскорбиновой кислоты в них уменьшается на 50%. Его быстрому разрушению в продуктах способствует фермент аскорбиназа, который действует как «антивитамин». Исключение составляет свежая и квашеная капуста²².

• Витамин С начинает разрушаться при температуре гораздо меньше 100 ⁰ С²³. Жарка или варка разрушает до 90% аскорбиновой кислоты²².

• Чем дольше варится продукт, содержащий витамин С, тем меньше пользы в нем остается²³. Например, если варить очищенный картофель, он потеряет половину аскорбиновой кислоты. Но если погрузить картофель в горячую воду, можно сохранить больше витамина С²².

Чтобы получать больше аскорбиновой кислоты²³, нужно есть больше сырых овощей и фруктов, а для варки и жарки использовать свежие продукты. Также рекомендуется употреблять их вместе с молочными продуктами, черным хлебом, сыром, гречкой, миндалем и какао – в этих продуктах много кальция и магния, которые помогают усваивать аскорбиновую кислоту²³.

Признаки дефицита витамина С

Полное отсутствие аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Основные ее последствия – ломкость сосудов и нарушение образование нового коллагена²⁴. Также снижается всасываемость железа в кишечнике, что способствует развитию анемии. От авитаминоза C страдают все органы¹⁷. На разных участках тела могут появляться отеки, точечные кровоизлияния на коже, кровоточивость десен. У человека могут болеть ноги при ходьбе, выпадать зубы. Единственная причина цинги – недостаток свежих фруктов и овощей в рационе. Но, к счастью, фрукты, овощи и витаминизированные соки доступны круглый год, поэтому сегодня цинга встречается крайне редко. Однако с гиповитаминозом сталкиваются многие^24,17.

Даже незначительный дефицит аскорбиновой кислоты проявляется:

• общей слабостью;

• быстрой утомляемостью;

• снижением аппетита;

• частыми простудными заболеваниями;

• медленным заживлением ран²⁵.

Дефицит витамина С снижает сопротивляемость организма инфекциям. Слабеет общий иммунитет и местная иммунная защита слизистых оболочек⁵. Поэтому дыхательные пути и желудочно-кишечный тракт становятся более уязвимыми перед возбудителями инфекции²⁵.

Сколько аскорбиновой кислоты принимать в день?

Взрослому человеку необходимо получать от 70 до 100 мг витамина С в сутки⁶. Но рекомендованная суточная доза аскорбиновой кислоты зависит от²⁶:

• Возраста. Малышам дошкольного возраста (до 7 лет) нужно 30-35 мг «аскорбинки» ежедневно, школьникам и подросткам старше 14 лет – 50 мг²⁶. У младенцев на искусственном вскармливании может возникнуть гиповитаминоз С. Коровье молоко, которым заменяют грудное, требует пастеризации, а при его нагревании разрушается основная доля витамина С¹⁹.

• Выполняемой работы. Взрослый человек, который не перегружен физической работой, нуждается в 50 мг «аскорбинки» в сутки. Если работа связана с тяжелым трудом, потребность увеличивается до 75 мг, при очень тяжелом физическом труде – до 100 мг²⁶.

• Физиологических состояний. При беременности и кормлении ребенка грудью женщинам нужно получать до 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки^27,28.

• Климатических условий. В условиях жаркого климата и на крайнем Севере потребность в витамине С повышается²⁶. При длительном воздействии холода или жары ускоряется выведение витамина²⁹.

• Вредных привычек. Дополнительно к суточной потребности курильщики должны получать на 35 мг аскорбиновой кислоты больше в день¹⁹.

• Приема лекарств. Люди, которые принимают препараты, снижающие активность аскорбиновой кислоты – например ряд антибиотиков, ацетилсалициловую кислоту (аспирин)⁶.

Зачем принимать аскорбиновую кислоту при ОРВИ?

Раньше считалось, что профилактический прием аскорбиновой кислоты может сократить количество эпизодов простуд⁴. Это возможно, если у взрослого или ребенка дефицит витамина С. Например, аскорбиновая кислота может снизить вероятность простудных заболеваний у солдат, спортсменов на выносливость, которым важно предупредить гиповитаминоз³⁰.

У здоровых людей такого эффекта не наблюдается. Однако в ряде исследований доказано, что если принимать «аскорбинку» при простуде, можно:

• сократить продолжительность болезни^31,32;

• уменьшить выраженность симптомов³³.

Аскорбиновая кислота входит в состав комбинированных средств для симптоматической терапии гриппа и простуды²⁵. Доза «аскорбинки» в них фиксированная, не превышает рекомендованную и безопасную, отличается для «взрослых» и «детских» препаратов.

Для взрослых и подростков старше 15 лет

Ринзасип® с витамином C выпускается в пакетиках³⁴. Добавив 200 мл воды, вы получаете вкусный горячий напиток. В линейке есть препараты со вкусами апельсина, лимона или черной смородины. В одном пакетике Ринзасип® столько же витамина С, сколько в 6 лимонах, 3 апельсинах или 100 граммах черной смородины^35-37. Узнайте больше о Ринзасип® с витамином С.

Для детей с 6 лет.

В линейке Ринза® есть порошок для приготовления горячего напитка Ринза® кидс с приятным вкусом малины, «детскими» дозировками парацетамола, противоаллергического средства фенирамина и аскорбиновой кислоты³⁸. В 1 пакетике Ринза® кидс столько же витамина C, сколько в 400 граммах малины³⁹.Узнайте больше о Ринза® кидс.

Стоит ли бояться гипервитаминоза – избытка аскорбиновой кислоты?

В отличие от многих других витаминов, «аскорбинка» безопасна⁴ и в высоких дозах – данные о гипервитаминозе C отсутствуют⁴⁰. Несмотря на это, перед тем как принимать аскорбиновую кислоту, нужно посоветоваться с врачом, соблюдать осторожность и не превышать рекомендованную суточную дозировку – 700 мг⁶. Помните, что организм не может отложить витамин С «про запас» и будет удалять его излишки.